Wie kann ich mit Stress umgehen? – Stressbewältigungsstrategien

Vor zwei Wochen gab es einen Blogpost, indem ich über Stress und seine Folgen für unseren Körper und unsere Psyche geschrieben habe. Wie viele von euch haben danach erstmal Stressbewältigungsstrategien recherchiert, damit das Leben wieder ein bisschen ruhiger verlaufen kann? Keine Sorge, wenn ihr es nicht getan habt. Ich habe für euch ein paar Strategien herausgesucht, die euch vielleicht weiterhelfen können. Wichtig finde ich noch zu sagen, dass euch nur das entspannt, was ihr auch gerne tut. Es bringt nichts, wenn ihr euch zwingen müsst, eine gewisse Sache zu machen, nur weil ihr denkt, dass das ja entspannend wirkt. Es wird genau das Gegenteil der Fall sein.

Wie ich auch schon im letzten Beitrag geschrieben habe, sind für viele Nikotin, Alkohol oder auch Drogen (auch Schmerz- oder Schlafmittel zähle ich in diesem Falle dazu) eine augenscheinlich gute Technik, um zu entspannen. Dabei setzen diese Mittel nicht an den Ursachen an, sondern nur an den Folgen. Sie sind sehr schädlich und es besteht eine sehr große Gefahr, eine Abhängigkeit zu entwickeln.

Dagegen ist eine sehr hilfreiche Stressbewältigungsstrategie den Stress dort zu stoppen, wo die Belastungen beginnen: in unserem Kopf, in unserem Verhalten und Gedanken. Wir müssen positiver denken, unsere Gedanken zu einem positiveren Ausgang lenken und unseren inneren Schweinehund stoppen, wenn er uns mal wieder sagt, dass wir diese Aufgabe sowieso nicht schaffen, unser Chef uns die Aufgabe gegeben hat, damit er uns ärgern kann oder wir einfach zu dumm sind, das zu leisten, was andere von uns erwarten.

 

Das Stichwort ist Achtsamkeit.

Dafür brauchen wir keinen Therapeuten oder Trainer (obwohl es in einigen Situationen wirklich sinnvoll sein kann!). Es gibt kleine Achtsamkeitsübungen für den Alltag, die jeder von uns tun kann, ohne einen großen Aufwand zu betreiben. Wichtig zu wissen ist, dass das keine einmalige Sache ist. Achtsamkeit muss im weitesten Sinne trainiert werden. Es ist eine Aufgabe für jeden Tag.

Eine der wichtigsten Punkte ist, sich selbst wahrzunehmen. Seinen Körper, seine Gedanken, seine Emotionen und Stimmungen. Dies tut man am besten morgens im Bett. Vielleicht die ersten paar Minuten nachdem unser Wecker geklingelt hat. Bleibt einfach noch einen Augenblick mit offenen Augen liegen und spürt euch, wie eure Atmung ist und macht euch bewusst, dass ihr die Erfahrungen des Tages mit Achtsamkeit begegnet.

Okay. Habt ihr jetzt vielleicht schmunzeln müssen und dachtet ‚Natürlich. Wenn ich im Bett liegen bleibe, dann schlafe ich sowieso gleich wieder ein.‘ Tja, dann seid ihr so wie ich. Aber wie wäre es denn, wenn ihr euch stattdessen hinsetzt?
Macht diese Übungen ein paar mal am Tag, z.B. wenn ihr duscht, eure Zähne putzt oder aber, wenn ihr ihr den Geschirrspüler einräumt. Macht euch im Alltag außerdem immer mal wieder den gegenwärtigen Moment bewusst. Wie fühlt sich euer Körper an? Ist euch warm oder kalt? Tut euch irgendwas weh oder fühlt ihr euch gerade unglaublich wohl?
Was mir persönlich hilft, mit einem guten Gefühl ins Bett zu gehen und dem schlimmsten Tag auch noch einen guten Abschluss zu geben, ist, dass ich mir Abends mindestens drei Dinge aufschreibe, die mich an dem Tag glücklich gemacht haben oder für die ich einfach dankbar bin. Das ist manchmal gar nicht so einfach, aber man hat bestimmt einmal am Tag ein Gespräch mit einer lieben Freundin, Kollegin oder mit seinen Eltern. Vielleicht ist es auch nur das nette Gefühl, als man einen fremden Menschen auf der Straße angelächelt hat und diese Person zurückgelächelt hat oder aber weil wir einer älteren Dame über die Straße geholfen habe. Manchmal reicht es auch schon aufzuschreiben, dass man heute nicht in Tränen oder Wut ausgebrochen ist, dass man heißes Wasser hatte oder die Vögel draußen gezwitschert haben. Ihr seht, es gibt immer eine kleine Sache, die euren Tag versüßt. Ich habe mir extra ein Dankbarkeits-Tagebuch angelegt dafür. 400581_original_R_K_by_Clara Diercks_pixelio.de

Ihr seht, es ist wirklich viel Arbeit und der Prozess ist sehr schleichend, aber gebt euch diese Zeit, übt und lernt und es wird euch sicherlich besser gehen. Ich übe auch jeden Tag.

Seid auch achtsam gegenüber den Stressoren, als die Dinge, die euch stressen. Ertappt ihr euch bei schlechten Gedanken (‚Das Wetter ist heute so schlecht, da kann der Tag ja auch nur schlecht werden‘ oder ‚Ich muss all diese Aufgaben innerhalb von einer Stunde schaffen, aber das ist unmöglich‘), dann atmet ein paar Mal tief durch, schaltet einen Gang zurück und sortiert eine Gedanken. Macht euch positive Gedanken, wie ‚Das Wetter ist heute schlecht? Dann kann ich meine Lieblings-Regenjacke anziehen und die tollen Gummistiefel, die ich mir erst vor ein paar Tagen gekauft habe‘.

 

Erholung ist ebenfalls sehr wichtig und damit meine ich nicht, sich abends auf die Couch zu legen und einfach ein bisschen TV zu sehen oder einen der verschiedenen Streaming-Dienste zu nutzen. Dabei gibt es wirklich sinnvolle Entspannungsübungen, die euch helfen können, einmal richtig runterzufahren und neue Kraft zu sammeln.

Ein Beispiel wäre die progressive Muskelentspannung oder autogenes Training. Beides wird meistens über eine CD erlernt bzw. durchgeführt.

Eine schöne Sache, die ich wirklich gerne mache, ist die Meditation. Diese kann man entweder ganz für sich machen oder man lädt sich beispielsweise diverse Apps herunter, die einen durch eine Meditation führen und einen anleiten, damit man auch einen größtmöglichen Effekt erzielen kann. Gerade die Meditation kann zu Anfang auch sehr aufwühlen, weswegen ich sie nicht mehr vor dem einschlafen mache.

Julien Christ / pixelio.de

Schaltet eure Handys aus! Ihr müsst nicht 24 Stunden, 7 Tage die Woche erreichbar sein. Unsere Smartphones nehmen so viel von unserem Tag in Beschlag und kosten uns manchmal auch so viele Nerven. Ich kenne das, wenn ich morgens auf sozialen Plattformen unterwegs bin und wieder politische Entscheidungen oder Aussagen sehe, die ich für völlig schwachsinnig halte. Schon geht der Puls hoch und die Laune wird schlechter. Mittlerweile habe ich mir angewöhnt, morgens nicht sofort aufs Handy zu schauen und es manchmal auch einfach mal in einem anderen Raum zu lassen, damit ich nicht dauernd davon abgelenkt werde.

Eure Freunde werden es euch ganz bestimmt verzeihen, wenn ihr eine Stunde mal nicht antwortet.

 

Sport ist Mord.

Ja vielleicht. Wie ich aber schon in einem anderen Blogbeitrag erklärt habe, schüttet der Körper bestimmte Stoffe aus, da er denkt, dass wir in einer ‚Fight or Flight‘-Situation befinden. Da unser Stress aber meistens gar keine körperliche Ursache hat und wir nicht vor einer lebensbedrohlichen Situation davon laufen müssen, bleiben diese Stoffe in unserem Körper und wir verlieren das Gefühl des Stresses nicht. Machen wir aber Sport, bauen wir diese Stoffe ab. Das heißt nicht, dass ihr jeden Tag eine Runde laufen gehen sollt, wenn euch das nicht liegt. Ich gehe gerne ins Fitnessstudio und früher habe ich mich beim Karate-Training abregen können, aber jeder hat seine eigenen Vorlieben. Eine körperliche Aktion ist jedoch wichtig. Vielleicht ist es für euch einfach schöner, mit Freunden oder dem Partner ins Schwimmbad zu fahren und einfach mal ein paar Bahnen zu schwimmen oder ihr geht zu einem Yoga-Kurs, Pilates oder was euch sonst Spaß machen könnte. Vielleicht reicht es ja auch schon, sich einen Boxsack in die Wohnung zu hängen und eine halbe Stunde darauf einzuschlagen. Bitte, bitte tragt dabei Handschutz.Glaubt mir, sonst wird es schnell schmerzhaft.  Hauptsache ihr regt euch ab, bringt euch auf andere Gedanken und powert euch ein wenig aus.

Ich weiß es fällt schwer, wenn man den ganzen Tag auf der Arbeit war sich noch einmal aufzuraffen und zum Sport zu gehen oder sich auch einfach nur umzuziehen, um Übungen zuhause zu machen. Meine Kollegin macht es sich da z.B. sehr leicht: Sie nimmt ihre Sportsachen einfach mit zur Arbeit, damit sie gleich nach Feierabend zum Sport geht und gar nicht erst in die Situation kommt, dass sie sich zuhause kurz hinsetzt. Ich habe ihren kleinen Trick teilweise auch schon übernommen, aber manchmal belüge auch ich mich und denke mir, dass ich ja nur kurz meine Sporttasche zuhause abhole und dann zum Sport gehe. Aber jedes Mal, wenn ihr in diese Situation kommt, denkt an das Gefühl, was ihr nach dem Sport habt. Ja klar, da ist vielleicht auch ein wenig Schmerz, aber da ist auch dieses gute Gefühl des ausgelaugt seins, etwas geschafft zu haben. Ich finde, es fühlt sich immer ein wenig befreiend an, auch wenn am nächsten Tag manchmal ein echt gemeiner Muskelkater folgt.

 

Sagt „NEIN!“

Lernt dieses Wort, brennt es in euer Hirn ein. Manchmal ist es wirklich schwierig, da wir unserer Lieblings-Kollegin einfach nichts abschlagen können, aber ihren Bericht Korrektur lesen, während eigentlich noch drei eigene Berichte schreiben müsst? Manchmal müssen wir alle ein wenig egoistisch sein, damit wir nicht an unsere eigenen Grenzen stoßen. Ihr könnt es gut vor dem Spiegel üben, um ein wenig Vertrauen zu gewinnen.
Arbeitet Selbstbestimmt, aber wie bekommt man überhaupt das Gefühl, selbstbestimmt handeln zu dürfen? Umso mehr wir uns in die Enge getrieben fühlen, also uns eher das Opfer zu betrachten, desto mehr fühlen wir uns gestresst. Jedoch könnt ihr euch mit ein paar Fragen selbst helfen. Zu erst solltet ihr schauen, ob ihr gewisse Anforderungen auch mal ablehnen könnt. Das mag vielleicht mal kritisiert werden, aber dafür ist euer Stresspegel nicht so hoch. Könnt ihr diese Aufgabe nicht ablehnen, überlegt, ob ihr die Arbeit vielleicht delegieren könnt.
Könnt ihr euch eure Termine selbst planen? Dann schaut, dass ihr ein wenig mehr Luft zwischen zwei Terminen habt, sodass ihr nicht von einem zum nächsten Termin hetzen müsst und vorher ein paar Minuten zum durchatmen habt.

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Dies sind natürlich ein paar Ideen, aber ich hoffe ich konnte euch ein paar anregende Tipps geben, wir ihr euer Stresslevel ein wenig senken könnt. Wenn ihr selbst noch Ideen oder Anregungen zu diesem Thema haben solltet, schreibt auf jedenfall einen Kommentar und helft damit vielleicht einer anderen Person!

 

Hier könnt ihr nochmal den vorherigen Blogbeitrag über Stress lesen, falls ihr noch nicht wisst, warum man seinen Stress wirklich schnell reduzieren sollte: Stress – Was tun wir unserem Körper eigentlich an?

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